菜 名】 煎豬排
【所屬菜系】 其他西餐
【特 點】
【原 料】
豬通脊肉300克，面包渣100克，面粉50克，精2克，胡椒粉少許，食鹽1000克
【制作過程】
①將豬通脊肉去筋，橫切成厚片，用刀拍松拍薄，撒上鹽、味精和胡椒粉，再拍上面粉，蘸上雞蛋液，裹上面包渣； ②鍋上火，放油燒至五、六成熟，下豬排炸至兩面呈金黃色，撈出裝盤。周邊可以配上炸土豆條、泡菜、生菜、熟豌豆等。或淋上少許黃油即可
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【菜 名】 烤牛排
【所屬菜系】 其他西餐
【特 點】
【原 料】
凈牛排500克，鹽、糖、胡椒、醬油、酒、味精適量
【制作過程】
①牛排用刀拍，用鹽、糖、胡椒等調味品腌半小時； ②牛排放在烤架上入箱烘烤，先烤25分鐘，再翻轉烤10分鐘即可。

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【菜 名】 芥蘭沙拉
【所屬菜系】 其他西餐
【特 點】
【原 料】
新鮮芥蘭300克，沙拉醬或沙拉調料適量。色拉油少許
【制作過程】
①將芥蘭洗凈，用熱水悼一下，取出后用清水冷卻，空干水份待用。 ②將悼好的芥蘭切成長段，或整核碼放在盤內，淋色拉油少許，擠上沙拉醬即可。

【菜 名】 香煎鱈魚
【所屬菜系】 其他西餐
【特 點】
【原 料】
4片鱈魚（每片約180公克）、2個蛋、 1/4杯牛奶、 1杯面粉、 1小匙甜椒粉（paprika）、 1小匙新鮮洋香菜屑（
【制作過程】
1. 在湯碗中打散蛋與牛奶，使之均勻。 2. 在另一個碗中混合面粉、甜椒粉、胡椒、鹽與洋香菜。 3. 將鱈魚排逐片先沾蛋汁，再將兩面沾取面粉，并甩去多余粉狀物。 4. 油鍋燒至八分熱后，火力從大火改成中大火；將鱈魚逐片入鍋，或煎或炸，每面煎炸約2分鐘，至表皮香酥，魚肉已熟即可。食用時，可擠上檸檬汁，增添香味。

【菜 名】 普羅旺斯大蒜西紅柿面
【所屬菜系】 其他西餐
【特 點】
【原 料】
20顆蒜頭、四五個成熟紅西紅柿。1/4杯橄欖油、1杯鮮奶油。1大匙鹽、1包500公克的意大利面、研磨意大利干酪
【制作過程】
1. 20顆大蒜剝皮切片。西紅柿在熱水中略燙過，以方便去皮去籽，然后再切成小丁。 2. 在鍋中混合橄欖油和蒜片，置爐上開小火，熬卅、四十分鐘，直到蒜片變軟且呈金黃色。接著鮮奶油入鍋，攪拌一下，把火轉至最小保溫，勿使沸騰，灑少許普羅旺 斯混合香草。即成大蒜奶油汁。 3. 大鍋中加四、五公升水，沸騰后加1大匙鹽，把意大利面入鍋，煮至軟硬適中的彈牙程度，即可撈起，瀝去水份。 4. 把大蒜奶油汁澆在面上，攪拌后，分置四只溫過的盤子上，灑上干酪粉，再把西紅柿丁和九層塔絲平均鋪在面上，食用時由各人自行攪拌均勻

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【菜 名】 蒜味豬排
【所屬菜系】 其他西餐
【特 點】
【原 料】
4片厚豬排，各約2公分厚、 鹽及面粉少許、 3大匙橄欖油、 8粒蒜頭、 1小匙干的迷迭香（Rosemary）、 2大匙
【制作過程】
1. 豬排用刀背略拍松，灑少許鹽，薄薄沾取一些面粉。 2. 在平底鍋中燒油，將豬排入鍋，煎至兩面呈金黃色。 3. 蒜頭用刀背拍碎去皮，入鍋同煎至金黃，灑上迷迭香。 4. 倒出鍋中太多的油，加入酒醋同煮，約5分鐘后，加酒再煮5分鐘。 5. 加1杯雞湯，蓋上鍋蓋用小火煮5分鐘；其間需翻面兩三次，若湯汁變干，可酌加雞湯。 6. 豬排移置已熱過的盤內，再用大火略收干湯汁，淋在豬排上即完成。
教您幾款在家也能輕松做的西餐，不但味美香甜，還能做到絕對的低卡路里和脂肪的——低熱量“綠色”西式大餐。

柑橘鮮蔬沙拉(8人份)

那透著經典居家味道的柑橘，能減輕食物中令人不悅的味道。這道絕對清新的菜肴只含有110卡路里熱量。吃這道菜時伴以含有朗姆酒的水果餡餅，真是爽口之極。

準備：10分鐘
烘烤：3分鐘
原料：無糖椰蓉片1/2杯，去皮去籽冰鎮柑橘瓣兒700克，青檸1～2只，鹽和胡椒少許，橄欖油3湯匙，鮮嫩蔬菜300～350克
做法：
1.烤箱預熱到350℃，將椰蓉片放入單層的餅干烤盤，烤3分鐘至椰蓉呈金黃色后取出(椰蓉極易烤焦，因此烤至2分鐘后便要開始留心觀察)。
2.將柑橘瓣控干備用。在一只大碗里加入一湯匙果汁，取半茶匙青檸皮和兩湯匙青檸汁與柑橘汁混合。加1/4茶匙鹽和1/8茶匙黑胡椒粉調味。最后慢慢滴入橄欖油，攪拌均勻。
3.將調好的調味汁澆在蔬菜上，充分攪拌后分成8盤，加入柑橘瓣，最后撒上椰蓉片。

營養成分：每份熱量110卡。其中含蛋白質1克、碳水化合物13克、脂肪7克(飽和脂肪2克)、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉90毫克。

杏仁香滑火腿(16人份)

火腿應盡量選擇瘦肉(尤其是腿上的肉)、低鹽和熏制的(以減少脂肪)。杏肉能很好地提味，芥末橘子醬能令口感更爽滑。

準備：35分鐘
烘焙：2小時15分鐘
原料：帶骨熏制火腿3000克，干杏仁200克，丁香2湯匙，橘子醬或杏仁醬1/2杯，田園第戎帶籽芥末醬2湯匙
做法：
1.烤箱預熱到325℃?；鹜热テとブ?，只留下表面3毫米左右的肥肉。將杏仁和丁香末均勻貼在火腿留有脂肪的一側。把火腿放入一只大烤盤，有杏仁的一面朝上?？颈P內倒入一杯水。用箔紙包好，烤2小時。
2.橘子醬和芥末醬混合在一起加熱至沸騰。將火腿取出，打開箔紙，在火腿表面刷上一層橘子芥末醬，然后再放回烤箱繼續烘烤30～40分鐘，其間每隔15分鐘將火腿取出再刷一次醬汁(在此過程中，部分杏仁可能會落到烤盤里)。
3. 取出冷卻20分鐘，即可切片擺盤。

營養成分：每份熱量240卡。其中含蛋白質29克、碳水化合物16克、脂肪7克(飽和脂肪2克)、纖維0克、膽固醇62毫克、鈉1525毫克。

蒜香青豆(8人份)

鮮嫩脆爽的豆角富含纖維，還含有大量的抗氧化劑——能防止動脈硬化和高血壓。大蒜炒，百里香拌，美味異常。

準備：10分鐘
烹飪：10分鐘
原料：擇好的青豆900克，橄欖油1湯匙，大蒜(搗成蒜末)2頭，新鮮百里香葉1茶匙，食鹽和胡椒少許

做法：
1.取一只長柄淺底鍋，加入2厘米清水和1/2茶匙的鹽，煮沸。青豆下鍋，再次煮至沸騰。
2.調至小火，敞開鍋蓋煮5～10分鐘，直至青豆變得綿軟。將水篦干，撈出青豆備用，擦干鍋體。
3.使用同一柄淺底鍋。倒入橄欖油和蒜末，中溫加熱1分鐘，然后倒入青豆，再翻炒2分鐘左右出鍋。
4.裝盤時撒上百里香葉以及食鹽和黑胡椒各1/4茶匙。

營養成分：每份熱量45卡。其中含蛋白質2克、碳水化合物7克、脂肪2克(飽和脂肪0克)、纖維3克、膽固醇0毫克、鈉100毫克。

菠蘿蔓越莓酸辣醬(4人份)

辣椒、生姜和紅洋蔥使這道菜營養十分豐富，又不含任何脂肪。吃的時候佐以青紋奶酪更美味。
準備：20分鐘
烹飪：25分鐘
原料：臍橙2只，菠蘿1只，墨西哥辣椒1只去籽切碎，中個紅皮洋蔥1/2個切碎，干蔓越莓1杯，砂糖、蘋果醋各1/2杯，去皮鮮姜末2湯匙，食鹽少許

做法：
1.兩只臍橙去皮，留下1茶匙碎橙皮，果肉切成1厘米的小塊。菠蘿去皮，挖凈眼槽，也切成1厘米左右的小塊。
2.取一只燉鍋，將橙皮、橙肉、菠蘿丁兒、辣椒、洋蔥、蔓越莓、砂糖、蘋果醋、姜末倒入鍋中，再加入半茶匙鹽。中火煮至沸騰，持續加熱20分鐘直至果醬黏稠，加熱過程中需不時攪拌。用餐時配合火腿一起食用。如冷藏可保存一星期。

營養成分：每份熱量75卡。其中含蛋白質0克、碳水化合物19克、脂肪0克 、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉75毫克。

番茄花椰菜(8人份)

為了讓這道蔬菜更好吃，營養更豐富，我們將紫甘藍與具有濃郁地中海風味的圣女果搭配。這道菜富含維生素C，一份的含量就達人體一天所需量的125%。

準備：10分鐘
烹飪：12分鐘
原料：紫甘藍1個，櫻桃西紅柿500克，干酸豆1湯匙，鮮檸檬汁4茶匙，橄欖油2茶匙，鮮歐芹葉1/4杯，食鹽和胡椒粉少許

做法：
1.將紫甘藍洗凈，去除葉子和菜根。
2.待蒸鍋中的水沸騰后，將紫甘藍菜心向下放入籠屜，蓋上鍋蓋，中火蒸10分鐘，直至菜花酥軟。
3. 同時，將西紅柿、干酸豆、檸檬汁、橄欖油、歐芹葉以及1/4茶匙食鹽和1/8茶匙黑胡椒粉倒入攪拌機，攪約15秒鐘成糊狀。用餐時，將自制的西紅柿醬澆在花椰菜上一起食用。

營養成分：每份熱量40卡。其中含蛋白質3克、碳水化合物5克、脂肪1克(飽和脂肪0克)、纖維3克、膽固醇0毫克、鈉145毫克。

風琴烤薯(8人份)

為了更全面、更多地攝取維生素，應選用紅皮土豆。它比褐色皮的土豆更面，淀粉含量更低?？厩暗涡╅蠙煊?，吃之前撒些歐芹葉和百里香葉。

準備：10分鐘
微波/烘烤：37分鐘
原料：大個土豆8個(每個約200克)，純橄欖油2湯匙，食鹽和胡椒少許，新鮮歐芹葉(切末)1湯匙，新鮮百里香葉(切末)1茶匙

做法：
1.烤箱預熱至450℃。將土豆切成手風琴狀，中間不斷。用錫紙包好，放進烤盤，高溫烤制12～15分鐘，直至土豆變得松軟，用刀尖便可輕易切開。
2.取出放入一個金屬烤盤，然后用刷子在每一片土豆表面刷上橄欖油，再取1/2茶匙食鹽和1/4茶匙黑胡椒均勻撒在表面。
3.放入烤箱烘烤25分鐘，待土豆表面呈現金黃色，既可取出裝盤。最后別忘了撒上歐芹和百里香葉進行點綴。

營養成分：每份熱量270卡。其中含蛋白質6克、碳水化合物55克、脂肪4克(飽和脂肪1克)、纖維6克、膽固醇0毫克、鈉165毫克。

紅酒香梨(8人份)

這道季節性的菜肴將令食者大呼驚艷。飯后甜點再也沒有比這更清淡、優雅、低熱的了——它只有190卡熱量、1克脂肪。

準備：10分鐘
烹飪：40分鐘
原料：梨8只，設拉子酒1瓶(750毫升)，馨芳紅葡萄酒1瓶(85克)，清水2杯，砂糖1杯，茴香4角

做法：
1.將酒、清水、砂糖和茴香倒入鍋中，加熱至沸騰。
2.梨去皮，保留梨柄。用水果刀從底部將果核挖出。
3.將梨放入燒熱的酒中。待酒水再次煮沸，蓋上鍋蓋，調至小火加熱10～15分鐘，直至梨肉變得軟嫩但仍然保持形狀。其間，不時給梨翻個身，以確保受熱均勻。
4.將梨從鍋中取出。挑出鍋里的茴香，敞開鍋蓋繼續加熱20分鐘，讓鍋中的酒水變成1杯半黏稠的糖漿。
5. 將梨和糖漿分別裝好放入冰箱冷藏6小時，可保存3天。吃時把糖漿澆在梨上即可。

營養成分：每份熱量190卡。其中含蛋白質1克、碳水化合物46克、脂肪1克(飽和脂肪0克)、纖維4克、膽固醇0毫克、鈉10毫克。