1、首先，一日三餐需要做到科學定量。目前科學的食量比例為3:4:3，普通成人早餐所占的熱量比例為30%。攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇如面包，饅頭，粥，面食。還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。
2、普通成人午餐所占的熱量比例為40%。攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面制品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、奶類等，一般在240～360克左右。根據需要，適當調整。
營養食譜有那些
黑椒煎土豆豬排飯
做法：
一、材料
豬排用到了：a:豬排b:全蛋液、面包糠、生粉d:黑胡椒粉、歐芹、鹽、料酒。
黑椒土豆用到了：c:土豆、黑胡椒。
米飯：大米、熟黑芝麻
二、步驟
1、 豬排用刀背輕輕拍松，放料酒、鹽、黑胡椒、一點點生粉，腌制10分鐘。
2、 土豆去皮切小塊。
3、 鍋中放少許油，放入土豆煎，小火煎，煎好一面，再翻動。
4、 土豆半熟的時候撒上黑胡椒，繼續煎至略微有點焦~盛出。
5、 腌制好的豬排依次均勻沾上全蛋液及面包糠。
6、 鍋中再放少許油，將豬排放入用中小火慢慢煎，表面表面金黃略有些焦。
米飯上撒少許黑芝麻，煎好的豬排及土豆上再撒些黑胡椒粉，最后撒少許歐芹。
小貼士：煎豬排的時候要用中小火，否則，外面糊了，里面還沒有熟透呢!
家庭營養菜譜
家庭營養菜譜
家庭營養菜譜，營養食譜顧名思義就是可以補充營養的食物譜，那么你們知道家庭營養菜譜都有哪一些嗎，下面就跟著我一起來看看家庭營養菜譜，希望能夠幫助到你們。
家庭營養菜譜1 家庭營養早餐001：
早餐食譜：花生豆漿+脆皮熱狗腸蛋餅+水果拼
家庭營養早餐002：
早餐食譜：冰糖綠豆沙+全料涼面+蜜漬紅番茄
家庭營養早餐003：
早餐食譜：紅薯雜糧粥+韭菜合子+清粥小菜（五香腐乳/泡椒鳳爪）+水果拼
家庭營養早餐004：
今日早餐食譜：紫薯銀耳羹+葡萄干吐司（配花生醬）+煎雞蛋、煎三文治+玉米粒沙拉
家庭營養早餐005：
中西合璧早餐食譜（3人份）：蘿卜片雞汁碗仔面+煎荷包蛋/煎三文治+葡萄干吐司+抹茶奶油蛋糕+切片臍橙
家庭營養早餐006：
早餐食譜：木瓜銀耳湯+培根比薩+壽司卷+生菜蔬果沙拉
比薩是昨天做的，用保鮮袋密閉冰凍，早上取出后稍稍放置一會后，噴一點點水入烤箱烤制幾分鐘后取出食用，酥脆依舊。壽司和沙拉的食材是備好的，早起拌一拌卷一卷即可。
家庭營養早餐007：
早餐食譜：藜麥粳米粥+清粥小菜（蕭山蘿卜干/醋椒黑木耳+麻將小饅頭（豆沙餡）+蒸玉米+白水煮雞蛋+火龍果。另小朋友昨夜有點咳嗽，單另幫他蒸了碗冰糖梨水。
家庭營養早餐008：
一個人的早餐也不忽悠！早餐食譜：雞蛋米酒湯圓+煎雙色年糕（咸/甜味）+能量小食（鹽h腰果/枸杞子）。
家庭營養早餐009：
1小杯黃豆搞定的美味早餐。早餐食譜：無糖豆漿+玉米粒椒鹽豆渣餅+蘸醬（番茄沙司/藍莓醬）+水果（紅提）+香脆杏仁。
家庭營養早餐010：
單人份早餐，制作時間5分鐘！今日早餐食譜：涼拌蕨根粉條+鮮榨果汁+雜蔬沙拉。
家庭營養早餐011：
雙人份早餐食譜：海苔燕麥湯圓+香煎菜餃子+厚蛋燒（配番茄蘸醬）+水果（紅提）。
家庭營養菜譜2 第一天：排骨冬瓜湯、胡蘿卜炒娃娃菜
煲湯之前，排骨要先冷水下鍋進行焯水，放入姜片和料酒，去除腥味。等水煮沸，3-5分鐘撈出。焯水之后，放進砂鍋里，加入熱水，同時放入蔥節、姜片、香葉，小火慢燉1個半小時。中間加入了香菇，冬瓜不適合燉太久，出鍋前15分鐘再加入。我煲湯時從來不放鹽，盛入碗里后，鹽根據個人口味添減用量。
胡蘿卜切薄片，娃娃菜橫切成小塊。熱油爆香蒜末，放胡蘿卜和娃娃菜一起翻炒，期間加蠔油和鹽調味，炒至斷生，出鍋撒味精即可。
第二天：白灼蝦、麻醬油麥菜
鍋中水煮沸，放入姜片和蔥段，煮一分鐘，再放入活蝦，倒入一勺料酒去腥。煮到蝦身變成紅色，完全彎曲，撈出過涼水，可使蝦肉緊實Q彈。
提前調一碗芝麻醬汁，芝麻醬用水稀釋，加入生抽和鹽調味即可。油麥菜太長，洗凈瀝干水分，切成2-3段，既方便食用，也方便烹飪。熱油爆香蒜末，放入油麥菜，炒至變軟，倒入芝麻醬，大火快炒30秒即可。
第三天：冬瓜排骨面
昨天燉的'冬瓜排骨湯沒有喝完，放冰箱冷藏了起來，第二天充分加熱，放入面條、番茄、菠菜、香菇，煮一煮，好吃又營養。
第四天：母雞湯、清炒茄瓜
雞塊冷水下鍋焯水5分鐘，放入砂鍋里，加入熱水，放入蔥節、姜片、香葉、大蒜，小火慢燉一個半小時以上就可以。期間可以根據個人喜好，放一些山藥、香菇、銀耳等食材，可增加營養。
茄瓜去皮切成厚片，熱油爆香蒜末，放茄瓜翻炒，期間放入蠔油和鹽調味，炒至斷生即可。
第五天：白灼蝦、清炒菠菜
鍋中水煮沸，放入姜片和蔥段，煮一分鐘，再放入活蝦，倒入一勺料酒去腥。煮到蝦身變成紅色，完全彎曲，撈出過涼水，可使蝦肉緊實Q彈。
菠菜含有草酸，在炒之前先焯水，鍋中水煮沸，焯水15秒撈出，淋干水分。熱油爆香蒜末，放入菠菜，撒鹽調味，翻炒40秒出鍋。
第六天：糖醋茄子、蠔油白玉菇、雞湯
將茄子斜刀切成厚片，平底鍋里不放油，放入茄子，小火炕至兩面金黃盛出。提前調一碗糖醋汁，用生抽、香醋、蠔油、白糖、鹽、淀粉、少許老抽、適量的清水，攪拌均勻。熱油爆香蒜末和蔥花，放入炕好的茄子，翻炒幾下。接著淋入糖醋汁，快速翻拌均勻，等料汁快收干時，淋入芝麻油，出鍋即可。
熱油爆香蒜末，放白玉菇煸炒。白玉菇在煸炒的過程中會炒出大量的水分，加入蠔油調味，和少許老抽上色。把湯汁炒到收干，撒入蔥花，出鍋即可。
家庭營養菜譜3 家庭食譜周一吃什么好
主食
米飯（大米、小米）、蕎麥大米飯、花卷
菜單
肉沫燒豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黃瓜，豆腐血旺/燒花菜，雞蛋炒西紅柿（西紅柿、雞蛋），拌尖椒（尖椒、黃瓜、香菜）拌萵筍條或黃瓜、醬肝片，香菇菜心。
湯
海米白菜湯（大白菜、海米），蝦皮冬瓜湯，絲瓜湯。
家庭食譜周二吃什么好
主食
豆漿大棗大米粥，玉米面窩窩頭，花生米飯，包子（豬肉白菜餡），花卷（白面、麻醬）。
菜單
紅燒牛肉（牛肉、胡 蘿卜、土豆），醬肝片，香干抄芹菜，糖醋黃瓜，青椒土豆絲，花生芹菜，紅燒丸子，胡蘿卜，青椒肉絲。
湯
蝦皮番茄湯，鴨子海帶湯。
家庭食譜周三吃什么好
主食
炸醬面（黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、大米粥，鮮肉包/豆沙包/面包，煮黃豆、綠豆芽、芹菜末），紅棗大米飯。
菜單
花生芹菜，肉末燒菜花（豬肉、菜花），黃豆燒牛肉、/紅燒鳊魚，干煸四季豆，素炒三絲（萵筍/海白菜絲、白蘿卜、豆腐絲/豆芽），瘦肉絲炒芹菜，青椒土豆絲。
湯
三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）/西紅柿雞蛋湯，金針菇紫菜雞蛋湯/香菜蘿卜湯。
家庭食譜周四吃什么好
主食
紅豆飯。（紅豆，大米），豆漿大米粥，蘋果醬花卷，高粱白米飯，大米飯。
菜單
雞肉抄三丁（雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干），香菇黃花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，蔥花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉絲，爆腌蘿卜。
湯
雞塊冬瓜湯/白蘿卜海帶排骨湯，魚頭豆腐湯，紫菜蔥花雞蛋湯。
家庭食譜周五吃什么好
主食
家常烙餅，黃玉米面粥，紅棗大米粥，大米飯，水餃（豬肉、冬瓜餡）。
菜單
雜錦菜（豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發粉），肚絲、黃瓜絲涼拌，炸素丸子（胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜），香干拌芹菜黃瓜，芹菜肉絲，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐腦。
湯
大白菜豆腐湯，雞蛋紫菜湯。
家庭食譜周六吃什么好
主食
水餃（白面、豬肉、大白菜、韭菜），蛋糕/面包/菜包，面條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿)，大米小米玉米飯。
菜單
肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿卜)，鹽水鴨 ，松仁香菇，芥末菜花，牛肉絲炒黃瓜/土豆燒牛肉，涼拌五絲（青筍絲、胡蘿卜絲、黃豆芽、白蘿卜絲、海白菜絲/海帶絲）。
湯
香菇木耳豬肝湯/蝦皮冬瓜湯，大白菜豆腐湯。
家庭食譜周日吃什么好
主食
牛肉炒面（牛肉，面條），蛋糕/面包/菜包，面條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿)，大米小米玉米飯，韭菜豬肉餃子，金銀飯（玉米糝、大米）。
菜單
蒜泥海帶絲、熗肉絲萵筍（豬瘦肉，萵筍，蛋清）、鹽水菜心，拌豆芽粉絲，黑木耳春筍燒雞/蒸餃，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。
湯
綠豆南瓜湯，魚頭香菇冬筍青菜湯。