早餐豆漿和包子這些，午餐吃五谷，吃點魚和青菜這些，補充蛋白質和維生素，晚餐不宜吃大魚大肉，以清淡為主，可以煮點八寶粥這些來吃。

營養食譜是什么？？

早餐 小米粥（小米50克）花卷（標準粉50克）咸鴨蛋（50克）。
好的營養食譜以蔬菜,肉類,等為主
1)
早餐 小米粥(小米50克)花卷(標準粉50克)咸鴨蛋(50克)。
午餐 大米飯(粳米 150克),炒肉末豌豆(肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量),炒肉絲芹菜(瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量),蝦皮黃瓜湯(黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量).
晚餐 饅頭(標準粉 150克),蔥爆羊肉(瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量)素拌菠菜(菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量),絲瓜湯(絲瓜25克、面筋20克、香菜適量)。晚點西瓜200克。

2)
早餐 饅頭(標準粉40克),牛奶臥雞蛋(牛奶250克、雞蛋40克)。
午餐 烙春餅(標準粉70克),炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量),紅豆小米粥(小米35克、紅豆15克)。
晚餐米飯(粳米150克),香菇燒小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量),炒胡蘿卜絲(肥瘦豬肉10 克、胡蘿卜 50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量),菠菜紫菜湯(菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量)。

3)
早餐 花卷(標準粉50克),牛奶(牛奶200克)。
午餐 發面餅(標準粉150克),肉絲炒韭菜(豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克),蝦皮三絲(蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克), 海蠣湯(海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許)。
晚餐 米飯(大米100克),蔥椒帶魚(帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量,植物油6克),小白菜日蘑湯(小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升)。
我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動物性食品(包括魚、肉、奶、蛋類等)、豆類制品、蔬菜與烹調用油,再加干鮮果品這六類食物構成,各類食物各有其營養特點,都要經常食用。

一日三餐營養食譜！??！

一日三餐健康食譜

清爽而營養的早餐

“一日之計在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中攝入一天中20%卡路里的熱量和足夠的蛋白質，蛋白質可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！ 果醬和白糖會使你依舊迷迷糊糊，而且還會增加肥胖、糖尿病、結腸癌和心血管疾病的可能性。

因此你的早餐食譜種可選：

*綠茶：由于綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會使血壓升高，還會增高血液中膽固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。*涂過黃油的全麥面包營養豐富，可以促進人體吸收礦物質并且還可預防結腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。

*用豆漿沖煮的燕麥片粥：豆漿蛋白質的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內障；而燕麥則可以防治心血管病。

*煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉：這些富含蛋白質而且可以增強你的記憶力的食物任你選擇。

*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量。

*水果（獼猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鮮榨汁（桔子、杏、桃、西紅柿、胡羅卜。等的鮮榨汁）。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強你的記憶力，令你注意力集中并減輕你工作學習中的壓力。

豐盛而健康的午餐

在午餐中，你需攝入一天中45％卡路里的熱量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以選擇：

*礦泉水：由于自來水中鈣和鎂的含量較少，并且常常含有殺蟲劑、漂白劑、鋁及銅等對人體有害的物質，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。

*一杯紅葡萄酒：記住，這可是使你保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液循環，保護你的心臟。

*綠色蔬菜沙拉（如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等）或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸煙同樣有害健康。實驗證明，那些蔬菜與水果吃得少的人患上癌癥的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而這些癌癥則經常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。

*貝類：海產貝類富含鋅，以及牛磺酸等活性酸，可以保護眼睛，增強視力。

*禽類肝臟（特別是鴨肝、鵝肝）：這類肝臟中對人健康有益的脂肪酸的含量極高;如在鵝肝中，脂肪酸的含量達到60％

*水煮和清蒸的魚肉（如：沙丁魚、三文魚 ）三文魚富含兩種重要的脂肪酸：EPA和DHA，它們可以降低血脂肪防止結石，對于治療哮喘病、肺氣腫等疾病有很好的效。另外，食用三文魚還可以消除疲勞。注意：這類魚最好是來自天然養殖的魚類而不是人工養殖的，而且不吃烤制的魚肉。

*綠色蔬菜、胡蘿卜、及豆芽等制成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質、維生素、礦物質和胡蘿卜素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。

*兔肉、雞肉或鴨肉等：這些肉類中富含抗氧化物質；紅色的肉類（牛肉、羊肉）則適合缺鐵的人食用，如：長發育期的兒童和月經較多的女性等。

*全麥面包、酸奶（天然或杏仁、果仁類）、一個水果干果（核桃、杏仁等）。

清淡素食的晚餐

與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因為油膩且難消化食物會加快新陳代謝，升高體溫從而促進人體的衰老。

*礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉（可加入煮雞蛋和蘑菇）以及蔬菜湯。

*面條、米飯、烤土豆或玉米粥等：這些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。

*豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。豆腐，大豆的營養豐富，可以治療骨質疏松等許多病癥。

*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。