一天六色營養菜,

古人早就說過：“五谷為養，五畜為益，五菜為充，五果為助”，各類食品在膳食當中都有一席之地。營養學家也告誡我們，世界上沒有一無是處的食物，也沒有十全十美的食物。食物的妙處，全在于合理搭配，取長補短。

食品的搭配并不難，各國營養學家通用的方法是按類別選食品：谷類、豆類、蔬菜類、水果類、奶類、魚肉類、蛋類各選一樣或幾樣即可。但是從烹調角度來說，按顏色選食品不失為一個簡便易行的方法，而且更能讓食品在餐桌上顯得豐富多彩，誘人食欲呢！

按顏色來劃分，可以把食物大致分為以下六大類：

白色：豆腐，豆漿，牛奶，酸奶，奶酪——含有豐富的鈣和蛋白質。每天需要喝1杯牛奶（250克）或者半塊盒豆腐（125克）。

黑色：木耳、香菇、海帶、黑芝麻——含有大量微量元素和可溶性膳食纖維，具有抗衰老、除污染和預防慢性疾病的作用。每天吃10克干品即可達到保健效果。

紅色：牛羊肉，內臟，也包括魚類——含有豐富的血紅素鐵、B族維生素和蛋白質。每天吃100克就足夠供應蛋白質和鐵的需要，令女性氣色紅潤。

綠色：綠葉菜、青椒、豆角等多種蔬菜——富含維生素C、維生素K、鎂和不溶性膳食纖維，提高抵抗力，預防多種癌癥發生，每天可吃300-500克。

黃色：胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、橘子、菠蘿等水果——富含類胡蘿卜素等抗氧化物質，每天可吃100克-300克。

米色：大米，面粉、小米，燕麥等各種糧食和雜豆類——富含淀粉類、維生素B1和尼克酸，以及部分礦物質，粗糧和豆類當中還有不少膳食纖維。女性每天需要200-300克，最少不能低于150克（相當于三兩米煮成的飯）。

按照這樣的劃分方式，“好色”者的一日一日美食中以上各種顏色食品必不可少，方可保證完美的營養平衡。看看下面這份正餐菜單：

1 米色食物——紅豆大麥大棗蒸米飯（紅豆、大麥米、粳米、大棗）
評點：紅豆和大麥B族維生素含量高，而且含有大量膳食纖維，具有預防糖尿病、增強飽腹感、預防便秘和水腫的作用，和大米搭配食用非常。紅棗不僅補血養顏，還能增加米飯的香氣。
叮嚀：紅豆和大麥米預先在水中泡過數小時，以便較快地煮熟，不會留下硬心，妨礙米飯的柔軟口感。

2 白色食物——皮蛋蝦仁拌豆腐
評點：簡單易做，清爽可口，卻富含蛋白質和鈣。這是一份很好的夏季涼菜，豆腐、皮蛋和蝦仁都是涼性，有利于清除燥熱。
叮嚀：蝦仁可用泡開的海米代替。海米含鈣量也非常高，與豆腐相配不僅口味鮮美而且營養協調。

3 黑色食物——青豆三菇湯（木耳、香菇、白靈菇）
評點：菇類一向具有健康食品的形象，其中所含菌類多糖多半具有免疫調節、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外，菇類食品熱量極低，飽腹感強卻不會令人發胖，也為女士們所特別鐘愛。加上富含蛋白質和大豆異黃酮的青豆（青豆是黃豆的姐妹，營養價值相仿），營養保健作用更為全面。
叮嚀：菇類質量需要特別關注，摻假木耳、變質香菇等絕不能用。

4 紅色食物——洋蔥蘆筍爆雞心
評點：心臟屬于內臟類，許多女性對其望而卻步。其實這是不必要的擔心，因為心臟與肝、腎不同，其中脂肪和膽固醇含量較低，也不參與廢物的排泄和污染的處理，故而可以放心食用。更重要的是，心臟中的維生素B1、B2、尼克酸、鐵、鋅、銅等微量營養素含量比肌肉部分高得多。
叮嚀：肉雞心臟表面有一些油脂，應將其除去，可進一步降低脂肪含量。

5 綠色食物——美味時蔬薈萃（西蘭花、芥藍尖、荷蘭豆、芹菜、百合、蟹蓉）
評點：西蘭花和芥藍都屬于營養素含量最高的蔬菜，并具有強大的抗癌效果。芹菜和荷蘭豆富含不溶性纖維和鈣，而百合是傳統的滋補品。
叮嚀：為了保存蔬菜中的營養素和清爽口感，幾種蔬菜分別保持恰當的成熟度很重要。

6 黃色食物——蜜汁南瓜（南瓜，山藥，紅棗，白果）
評點：南瓜富含胡蘿卜素，是上榜的抗癌食品，也有降血糖和減肥的功效。加上補血養顏的紅棗、補中益氣的山藥以及潤肺化痰的白果，不僅能補充營養、預防衰老，還對女性的身體具有多方面的調養作用。
叮嚀：有些女性因為顧忌體重不敢吃這道甜食，不妨換成其它風味。

腦力工作者參考食譜

作為腦力工作者，如何通過日常飲食為大腦提供全面營養，保持腦力充沛和提高工作效率呢？下面一份補腦餐單供您參考。

早餐：

一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例：

1. 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）

2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

營養點評：

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；

大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位；

蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；

脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；

奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

午餐：

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

餐單示例：

1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）

2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1~2個）

營養點評：

l 牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；

l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；

l 紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；

l 菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

晚餐：

一天的辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉。

餐單示例：

1. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）

2. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）

營養點評：

l 動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。

l 長期處于緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

餐間小點：

芝麻餅干（1~2塊）；

阿膠貢棗（6~8個）；

蜂蜜核桃仁（3個）；

香蕉（1根）；

草莓（150克）

以上所列食物任選2項。

營養點評：

l 核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜于長時間精力集中和用腦過度的人食用；

l 大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養血安神，補益中氣的作用，還能安神和提高智力，經常服用能使頭腦清醒，保護記憶力；

l 芝麻不僅有提高腦髓神經的作用，還能暢通血液；

l 草莓酸甜味美，含有豐富的維生素C和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產生舒適感；

l 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩定。

腦力工作者飲食4忌

1. 忌飲食過飽：吃得過飽后，大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質，會明顯增加，使大腦節奏減慢，效率降低。

2. 忌多吃甜食：糖在體內過多，可使體液改變其堿性的正常狀態，成為酸性體質，引起腦功能下降，精神不振、記憶力渙散、反應遲鈍。

3. 忌多食油炸食品：油炸食品含有較多的過氧化脂質，可使腦細胞早衰，不宜多食用。

4. 忌主食過精：只吃精制的米面等主食，會破壞血液中的酸堿平衡，消耗大量維生素，容易引起疲勞、健忘、焦躁等。
早上吃的像王子，中午吃的像皇帝，晚上吃的像乞丐。

早上要吃的多一點因為早飯可以使人一天無論是工作和學習都會有精神.
中午要吃好,因為還有一下午的工作學習.
晚上少吃吃點菜或是喝點湯.
最好是3:2:1