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我是李智聰

歡迎來到一百挑戰，一起學習成長

這一周主要講一下，營養與膳食、營養與疾病的關系。

學習一門課程，能夠改善我們的生活才是最重要的。

這周的營養學，告訴我們平時該怎么吃，吃多少蔬菜肉和米飯。

以及讓我們了解某些疾病，是與我們的身體內某些營養素缺乏相關。

01 ?模塊三：營養與膳食

1.比例：評價飲食模式最重要的標準是什么？

簡單理解為蔬菜、肉、米飯的比例多少比較合適。

圓形餐盤法則

在一個圓形餐盤上，食物的比例分配：

蔬菜占四分之二。注意一定是不含淀粉的蔬菜。像土豆，它主要提供的是碳水化合物，所以在營養科學看來，土豆算是主食

魚禽肉蛋類占四分之一，它們主要提供蛋白質。雞鴨魚蝦可以頓頓吃，而豬、牛、羊肉，少一些，每周三四次。

主食，也占四分之一，可以選雜糧米飯、全麥面包、蕎麥面、玉米、土豆，等等。

2.密度：什么樣的食物真的熱量低？

這節課講到兩個吃高熱量食物的“時機”。

第一個是“饑餓”場景：你出差趕飛機，中午到了飯點特別餓，但也沒有合適的地方吃飯。老師的策略是，盡量選低密度組和中密度組的食物搭配著吃。比如買個蔬菜雞肉卷餅，蔬菜是低密度組的，雞肉和卷餅是中密度組的，搭配起來吃就很合適。

第二個生活場景，“食欲”：你的工作腦力活動太多，下午三點多，也不餓，但特別想吃點東西。這就是只產生了食欲，但還不餓的場景。

這個時候，就應該吃高密度組的食物。 高密度組的食物，你要專門留給食欲單獨出現的時候。

回到一日三餐上，一頓飯要吃的蔬菜，大概是兩個手掌捧起來的量；肉類的量，要達到去掉手指的一個手掌大??；主食要達到1到2個拳頭的大小，這樣就比較合適了。

除了一日三餐，你可能還會選擇一些加餐。堅果大概是一個掌心捧起來的量；巧克力（巧克力棒）這樣的高密度食物，大概是一個手指的量。

3.嚴選：優先吃什么樣的食物？

優先選擇新鮮、多樣、完整的普通食材。

“新鮮”“多樣”和“完整”最大限度地保證了食物的營養素含量充足，而在超市就能買到的普通食材，完全可以滿足你的營養攝入需求。

4.風險：避免吃什么樣的食物？

頭號風險是食物中毒，需要我們小心再小心，最好完全避免。

二號風險是一類致癌物，最好減少攝入頻率。

三號風險是高糖、高脂的飲食習慣，可能會提高我們得慢性病的概率。

四號風險是過敏和不耐受，盡量避免那些會讓自己過敏的食物，但對于不耐受，可以嘗試著提高自己的耐受性。

02 模塊四：營養與疾病

1.免疫：怎么吃才真能提高免疫力

想通過營養來提高免疫力，只需要記住三點， 要保證蛋白質足量，營養素均衡，還要保護好消化道。

對于“吃什么才能提高免疫力”這個問題，答案更直接，沒有什么特殊的食物。對普通人來說，保證日常飲食就可以了。

2.治療：營養可以對抗哪三類疾??？

營養科學可以治病，但不能包治百病。營養治療針對的疾病主要和營養素攝入不足、消化系統損傷或者代謝功能異常有關。

比如缺鐵性貧血。補充鐵來進行營養干預。

又比如維生素C和壞血病、碘和甲狀腺腫大、維生素A和夜盲癥。

我們發現某些單個營養素和疾病有著明確的關系，就有針對的補充營養素，達到治療的效果。

3.支持：怎樣提高打敗疾病的勝算？

在疾病旅程的預防階段，營養能保證我們的機體免疫力在線；

在診治和康復階段，有的疾病可以通過營養手段來直接治療；

而幾乎所有疾病，都可以通過營養支持來改善病人的健康結局。

在臨床上，營養支持和營養治療的作用會疊加在一起，相互影響，它們都是疾病綜合治療的重要組成部分。

03 ?最后的話

營養與膳食，就是解決吃什么？怎么吃？以及不吃什么？

營養與疾病，告訴我們注意均衡飲食，別缺乏了某個營養素。

李智聰

按你想的去生活，否則，你遲早會按你生活的去想