根據中國營養學會推薦的孕期平衡膳食寶塔來說說，孕期怎么吃？

我們將整個孕期分為孕早期（0-3個月），孕中期（4-6個月），孕晚期（7-9個月）三個階段，如圖，中國營養學會推薦的孕期平衡膳食寶塔，大家可以參考。

孕早期（0-3個月）

孕早期胎兒生長相對緩慢，對能量和各種營養素需要量無明顯增加，無需額外增加食物攝入量，可維持孕前平衡膳食，以免使孕早期體重增長過多。

(1)膳食清淡、適口：易于消化，并有利于降低妊娠反應。包括各種新鮮蔬菜和水果、大豆制品、魚、禽、蛋以及各種谷類制品。

(2)少食多餐：進食的餐次、數量、種類及時間應根據孕婦的食欲和妊娠反應的輕重及時進行調整，少食多餐，保證進食量。早孕反應明顯時，不必過分強調平衡膳食，也無需強迫進食。可根據個人的飲食嗜好和口味選用容易消化的食物，少食多餐。進餐的時間地點也可依個人的反應特點而異，可清晨醒來起床前吃，也可在臨睡前進食。

(3）保證攝入足量富含碳水化合物的食物：妊娠早期應保證每日至少攝入130g 碳水化合物，首選易消化的糧谷類食（ 200g 左右的全麥粉或180g 大米）；因妊娠反應嚴重而不能正常進食足夠碳水化合物的孕婦應及時就醫，此時不必過分強調平衡膳食。

(4）適當增加魚、禽、蛋、瘦肉等優質蛋白質的來源，妊娠中期每日增加共計50g ，孕晚期再增加75 g 左右。魚類尤其是深海魚類含有較多二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒大腦和視網膜發育有益，每周最好食用2 ～ 3 次深海魚類。～ 800ug。例如蔬菜搭配：0

圖片來自孕期婦女膳食指南，中華圍產醫學雜志

(5）戒煙、禁酒：煙草中的尼古丁和煙霧中的氟化物、一氧化碳可導致胎兒缺氧和營養不良、發育遲緩。酒精亦可通過胎盤進入胎兒體內造成胎兒宮內發育不良、中樞神經系統發育異常等。

孕中晚期（3-9個月）

孕中期可增加油脂含量豐富的堅果類食物及微量元素的補充；孕晚期主要是對孕中期營養的延續, 在此基礎上可適當增加甜點以補充熱量。

(1）適當增加魚、禽、蛋、瘦肉等優質蛋白質的來源，妊娠中期每日增加共計50g ，孕晚期再增加75 g 左右。魚類尤其是深海魚類含有較多二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒大腦和視網膜發育有益，每周最好食用2 ～ 3 次深海魚類。

圖片來自pixabay

(2）適當增加奶類的攝入：奶類富含蛋白質，也是鈣的良好來源。從妊娠中期開始，每日應至少攝人250～500g 奶制品以及補充600mg 的鈣。從孕18周起胎兒的骨骼和牙齒開始鈣化，至分娩時新生兒體內約有30 g鈣沉積，所以要注意額外補充鈣！

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(3）適當增加碘的攝入：孕期碘的推薦攝入量230μg/d ，孕婦除堅持選用加碘鹽外，每周還應攝入1～2次含碘豐富的海產品如海帶、紫菜等。因為孕期碘的推薦攝入量230ug／d，比非孕時增加近1倍，食用碘鹽僅可獲得推薦量的50％左右，為滿足孕期對碘的需要,還是需要從食物獲取。

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(4）常吃含鐵豐富的食物：孕婦是缺鐵性貧血的高發人群，給予胎兒鐵儲備的需要，孕中期開始要增加鐵的攝入，每日增加20 ～ 50g 紅肉，每周吃 1～ 2 次動物內臟或血液。有指征時可額外補充鐵劑。

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(5）適量身體活動，維持體重的適宜增長：每日進行不少于30 分鐘的中等強度的身體活動，如散步、體操、游泳等，有利于體重適宜增長和自然分娩。

(6 ）禁煙戒酒，少吃刺激性食物。煙草和酒精對胚胎發育的各個階段有明顯的毒性作用，因此應禁煙、戒酒。

此外，孕媽媽們還需要注意體重的增長速度！

確定自己孕前BMI：第一次產檢時確定孕前BMI [體重(Kg)/身高平方(M2) ］

美國醫學研究院 (institute of medicine, IOM) 2009年推薦的婦女孕期體質量增長適宜范圍：

孕前體重屬于正常的范圍，整個孕周的增重11.5到16kg，孕中晚期的時候，每周控制在0.42kg。

孕前體重超重的孕媽媽，整個孕周的增重7到11.5kg，孕中晚期的時候，每周控制在0.28kg。

孕前體重肥胖的孕媽媽，整個孕周的增重5到9kg，孕中晚期的時候，每周控制在0.22kg。

雙胎孕婦孕期總增重推薦值：孕前體重正常者為16.7-24.3 kg，孕前超重者為13.9～22.5g，孕前肥胖者為11.3-18.9 kg

提醒各位孕媽媽：體重管理不僅僅要靠飲食熱量的攝入控制，還需要科學的孕期運動，健康的孕婦每天應進行不少于30 min的中等強度的身體活動。