合理營養

保證主食的供給 米、面等主食含有非常豐富的碳水化合物，這種營養物質在人體內氧化以后可以產生供給大腦用的能量。因為學生大腦需要的能量，來源于腦血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物轉化而來，所以高考生每天應該保證350克～500克的糧食。不應只吃大米和白面，還應該注意一些粗雜糧的攝入，因為粗雜糧里面含有非常豐富的B族維生素和礦物質。

蔬菜和水果 蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天應吃到400～500克，尤其是時鮮的綠葉蔬菜。因為蔬菜當中含有各種各樣的維生素、礦物質以及膳食纖維，可以保證孩子思維更加敏銳，頭腦更加清晰，分析問題的能力有所提高，學習效率也會比較好。

奶類、豆類、水產類、肉類等 它們是補充優質蛋白類的食物，可以保證孩子有充沛的精力和耐力來應付體力和腦力的巨大消耗。

搭配均衡

一是要注意營養的均衡，保證孩子各種營養的充分攝入；

二是飯菜要注重色、香、味，盡量刺激孩子的食欲。結合季節特點，盡量做得清淡可口。也可讓孩子在飯前喝一小碗不太濃的鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，因湯內含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

三是在保障衛生的前提下，可以適當地吃一些涼拌菜，調節一下口味。

四是天熱的時候，應該注意給孩子吃一些清熱解暑的食物，如苦瓜、山藥、水芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆湯以及清淡的綠葉蔬菜湯等。

增強記憶

孩子學習壓力大，家長可以通過飲食調節來增加孩子的記憶力，讓孩子多攝入含卵磷脂豐富的食物。雞蛋黃、鴨蛋黃和鵪鶉蛋的蛋黃，含有豐富的卵磷脂；大豆類食品，比如豆腐、豆漿及其制品，也是含有豐富卵磷脂的食品。此外，含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，因鐵是人體中血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是氧的載體，鐵充足提供的時候可以給大腦提供更多的氧，所以，在高考期間，應適當多選用一些魚類、蛋類、豆類制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

還要注意的一點是飲食衛生，不要買馬路邊或小攤上的食物吃，這些地方的食品，衛生條件不能保證，若是因此患上胃腸道疾病，影響了學習就得不償失了。

參考菜單

下面兩份菜單能量在2600～2700千卡之間，蛋白質在110克左右，脂肪在70～80克之間，可算是主副搭配、動植物搭配、葷素搭配均合理。維生素、礦物質充足，基本符合高考學生的營養需求。

◆ 菜單一

早餐：牛奶1瓶沖核桃粉15克，白糖10克

雞蛋1只、拌黃瓜條100克

淡小饅頭70克（相當于主食1兩）

小米粥1兩（黃玉米20克、大米30克）

中餐：米飯3兩

紅燒鯽魚150克、蒜泥生菜150克

胡蘿卜50克、冬瓜50克、排骨80克做湯

晚餐：米飯2.5兩

青椒100克、炒香干絲40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉絲

鮮香菇20克、青菜80克做湯

夜點心：黑芝麻粉15克沖豆漿250克，白糖10克

面包或餅干適量

◆ 菜單二

早餐：地瓜50克（可換成山藥、胡蘿卜、南瓜）、米30克做稀飯

咸蛋1只、鮮肉包2兩、蒜泥西蘭花80克

中餐：米飯3兩

蝦仁豆腐（蝦仁80克、豆腐150克）、炒綠葉蔬菜150克

菜心小肉圓湯（菜心80克、瘦豬肉50克）

晚餐：赤豆米飯2.5兩（大米100克，赤豆或綠豆30克）

鮮菌菇燉雞塊（鮮菌菇100克、雞塊150克）

炒時菜150克、黑魚湯（魚50克）

夜點心：牛奶220克沖麥片30克，加小點心適量。

全面營養六原則要牢記

兩位專家認為，高考復習，營養必須跟上。有三條原則考生要記牢：多吃谷物，供給充足能量；魚、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果，營養均衡保持精力；參加體育活動，避免盲目節食。

專家特別強調，每天要保證考生的營養全面，以下幾大原則不容忽視。

首先，考生每日要保證充足的能量攝入。葡萄糖是大腦活動的唯一能量來源，體內的糖不足，就會出現腦袋發蒙等影響學習的狀況，而糖主要來自碳水化合物也就是糧食。比如每天主食必須達到6～8兩(300至400克)。

其次，每日要保證攝入90～100克的蛋白質尤其是優質蛋白。比如魚蝦、瘦肉、蛋、牛奶。

第三，每日應保證足夠的新鮮蔬菜(500克至1000克)。除了蛋白質和糖，考生還應攝入足夠的鈣、鐵、鋅等元素，幫助吸收。由于學習緊張，食欲差，考生容易出現缺鐵性貧血。貧血的直接后果是注意力難以集中，復習效果差。紅色瘦肉、動物血制品、動物肝臟等都可以補鐵，黑木耳的含鐵量也很高，但在吃這些食物時一定要吃一些含維生素C的蔬菜水果，食物中的鐵才能被人體消化吸收。

第四，晚餐一定要清爽，補充膳食纖維高的食品比如筍、絲瓜。

第五，注意加餐?？忌鷮W習得比較晚，兩餐之間需要加餐。比如，中餐和晚餐之間加點心或水果，晚餐后到睡覺之間，喝一杯牛奶，吃點面包。

第六，少吃生冷食物防腹瀉。專家建議，高考期間飲食宜清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品。生冷食物容易對腸胃產生刺激而導致腹瀉；多食煎炸食品，不僅因過于油膩而造成腸胃不適，還容易導致喉嚨發炎上火。

此外，吃飯的時候要保持好的心情，盡量不談學習考試，保持放松愉快。